تمرینات موثر برای کاهش وزن در شکم و پهلو

مشکل اضافه وزن یکی از مهم ترین مشکلات زمان ماست. کیش زیبایی در دنیای باستان وجود داشته است و از آن زمان تنها قوانین آن تغییر کرده است، اما نه میل شخص به ظاهر جذاب.

امروزه لاغر بودن یکی از جهات واجب کمال ظاهری است. ما در مورد شکل به عنوان یک کل و قسمت های جداگانه بدن صحبت می کنیم. بسیاری از دخترانی که می خواهند کمر باریکی داشته باشند از اضافه وزن در شکم و پهلوها شکایت دارند. علاوه بر این، چربی اضافی اغلب به شدت در این مکان ها رسوب می کند و دست ها، پاها و حتی ران ها را باریک می کند.

شما می توانید بدون استفاده از روش های شدید مانند لیپوساکشن از شر این مشکل خلاص شوید و با انجام ورزش های خاص، رعایت رژیم غذایی و داشتن یک سبک زندگی فعال می توانید شکمی صاف و شکمی زیبا در خانه داشته باشید. ما در مقاله خود در مورد این صحبت خواهیم کرد.

علل رسوب چربی در ناحیه کمر

افرادی هستند که معتقدند اضافه وزن نتیجه غفلت زن از خودش است، اما این یک استثناست تا یک قاعده. دلایل شروع تجمع چربی در بدن متفاوت است و همیشه به میزان مراقبت از ظاهر بستگی ندارد. اما برای اینکه بتوانید با موفقیت از شر این رسوبات اضافی خلاص شوید، باید بدانید که از کجا آمده اند.

ژنتیک تمایل به اضافه وزن ممکن است به دلیل استعداد ژنتیکی باشد. پوندهای اضافی روی شکم و پهلوها معمولاً افراد با تیپ بدنی "سیب" را آزار می دهند. این نوع به خودی خود حاکی از تفاوت کوچکی در حجم بین باسن و کمر است، بنابراین مورد دوم حتی بدون وجود رسوبات چربی روی آن ممکن است نیاز به توجه داشته باشد. هر کیلوگرم اضافه، اندام شما را حتی از تناسبات ایده آل دورتر می کند. مبارزه با ژنتیک، که طبیعی است، غیرممکن است، اما شکل "سیب" را می توان با تمرینات ویژه با هدف کاهش اندازه کمر با موفقیت اصلاح کرد.

متابولیسم ضعیف این مشکل اغلب رده سنی افراد را نگران می کند. با گذشت سالها، متابولیسم بدن کاهش می یابد و این منجر به اضافه وزن می شود. این اتفاق می افتد که در جوانی، متابولیسم عالی به شما امکان می دهد هر غذای مضری را بخورید و حتی یک اونس اضافه نکنید و فرد به این روش غذا خوردن عادت می کند. اما هر چه سن او بالاتر می رود، متابولیسم او کندتر می شود و رسوبات چربی ظاهر می شود. مقابله با این مشکل تا حدودی آسان تر از مقابله با اضافه وزن به دلیل استعداد ژنتیکی است. معمولاً با متابولیسم ضعیف، اصلاح تغذیه و تمرینات قدرتی کمک می کند، زیرا مشخص است که فعالیت بدنی می تواند متابولیسم را در بدن تسریع کند.

سبک زندگی کم تحرک. اگر سبک زندگی غیر فعالی دارید: زیاد پشت کامپیوتر کار کنید یا فقط بنشینید، به ندرت پیاده روی کنید، ورزش، تناسب اندام یا سایر تمرینات بدنی را انجام ندهید، در این صورت خطر اضافه وزن به شدت افزایش می یابد. غذایی که ما مصرف می کنیم منبع انرژی برای بدن است و اگر تعداد کالری دریافتی از مصرف آنها بیشتر باشد، ظاهر چربی اضافی تقریباً اجتناب ناپذیر است. البته می توانید کالری رژیم غذایی خود را کاهش دهید، اما کم تحرکی نه تنها به دلیل مشکلات اضافه وزن مضر است، بنابراین همچنان توصیه می شود که ورزش بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

وضعیت بدنی نادرست ظاهر چربی اضافی در ناحیه کمر تحت تاثیر وضعیت قرار می گیرد، مهم نیست که چقدر تعجب آور به نظر می رسد. ستون فقرات انسان اساس اسکلت است که تکیه گاه اندام های داخلی است. برای حمایت از ستون فقرات که بار اصلی را در حین حرکت تحمل می کند، ماهیچه ها باید در حالت ثابت باشند. ضعف عضلانی منجر به این واقعیت می شود که عملکرد پشتیبانی تا حدی به بافت چربی منتقل می شود. به همین دلیل بدن عجله ای برای از بین بردن چربی ندارد. تمرینات ویژه می تواند به تقویت عضلات پشت، بازیابی وضعیت بدن کمک کند و به شما این امکان را می دهد که از شر وزن های اضافی شکم و پهلو خلاص شوید.

تغییرات هورمونی با افزایش سن، میزان چربی در بدن زنان به نسبت مستقیم با وزن بدن شروع به افزایش می کند. دلیل چنین تغییراتی تغییرات هورمونی است. با این حال، فقط سن نیست که می تواند بر هورمون ها تأثیر بگذارد. یائسگی، بارداری، زایمان، مصرف داروهای ضد بارداری خوراکی و برخی داروها - همه اینها می تواند سطوح هورمونی را تغییر داده و باعث افزایش وزن شود.

تغذیه نامناسب یک میان وعده سریع در حال دویدن، کربوهیدرات زیاد در غذاهای مورد علاقه شما، مصرف فست فود و پرخوری به تجمع چربی در بدن کمک می کند. تغذیه نامناسب می تواند باعث کندی متابولیسم، بزرگ شدن معده و جذب ضعیف غذا شود. همه اینها معمولاً منجر به مشکلات اضافه وزن، رسوب چربی در شکم و پهلوها می شود. در چنین مواردی، اصلاح شکل با ایجاد رژیم غذایی مناسب و انتخاب غذاهای سالم آغاز می شود و با تمرینات بدنی برای تسریع سوزاندن ذخایر چربی پشتیبانی می شود.

بیش از حد مواد زائد و سموم. مواد زائد و سموم که اغلب در اثر عادات بدی مانند سیگار کشیدن و اعتیاد به الکل ایجاد می شوند، بدن را مسدود می کنند. بیش از حد آنها با متابولیسم تداخل می کند، بر میزان متابولیسم و بر این اساس بر میزان رسوب چربی روی کمر تأثیر می گذارد. ترک عادت های بد، پاکسازی بدن با تغذیه مناسب، ماساژ و ورزش می تواند به مبارزه با سانتی متر های اضافی کمک کند.

استرس و بیماری. شوک های عصبی و استرس اغلب منجر به افزایش سطح کورتیزول، یک هورمون استروئیدی می شود. بر میزان چربی بدن تأثیر می گذارد. بیش از حد هورمون می تواند منجر به تجمع پوند اضافی شود. تعدادی از بیماری ها نیز بر وزن تأثیر می گذارند: دیابت، بیماری های قلبی عروقی، فشار خون شریانی. اگر چربی اضافی روی شکم و پهلوها با دلایل توصیف شده همراه باشد، کاهش وزن باید با مراجعه به پزشک شروع شود، اما نه با تمرین بدنی.

نحوه مبارزه با چربی شکم و پهلو

کاهش وزن یک فرآیند طولانی و پر زحمت است. نباید رژیم ها و مربیانی را باور کنید که فقط در یک ماه تمرین نوید یک هیکل ایده آل را می دهند. علاوه بر این، هنگامی که یک نتیجه به دست آمد، باید آن را حفظ کرد، در غیر این صورت تمام کار به هدر می رود. به منظور خلاص شدن از شر چربی های اضافی به طور موثر، توصیه می شود به جای تمرکز بر یک روش خاص کاهش وزن، یک رویکرد یکپارچه را انتخاب کنید.

اصلاح تغذیه. همانطور که در بالا توضیح دادیم، تعداد کالری هایی که مصرف می کنید بستگی به آنچه می خورید و تعداد دفعات آن دارد. بنابراین، تقریباً همیشه خلاص شدن از شر پوندهای اضافی با یک رژیم غذایی خاص همراه است. توصیه می شود رژیم غذایی را پس از مشاوره با متخصص و با تمرکز بر وضعیت سلامتی و ویژگی های فردی بدن تهیه کنید.

نکات کلی که می تواند به کاهش وزن کمک کند:

• آب بیشتری بنوشید این به شما امکان می دهد بدن را از مواد زائد و سموم پاک کنید، احساس گرسنگی را کسل کننده کنید و متابولیسم را بهبود بخشید.
• کربوهیدرات های سریع را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این غذای غنی از آنها است که معمولاً سانتی متر اضافی در کمر ایجاد می کند.
• سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید؛
• سعی کنید مصرف نمک خود را محدود کنید نمک آب را در بدن حفظ می کند و در نتیجه در متابولیسم طبیعی و پاکسازی اختلال ایجاد می کند.
• در وعده های کوچک بخورید بهتر است غذای کم و اغلب به ندرت بخورید، اما چندین غذا را به طور همزمان بخورید. وعده های غذایی جزئی به جلوگیری از کشش دیواره های معده کمک می کند و در نهایت بر مقدار خورده شده تأثیر می گذارد.

انجام روش های کاهش وزن. در صورت امکان، پف کردن، ماساژ و برخی دیگر از درمان‌های آبگرم می‌تواند کمک بسیار خوبی در مبارزه با اضافه وزن باشد. هدف آنها تسریع جریان خون، حذف مواد زائد و سموم و بهبود متابولیسم است. البته با کمک آنها نمی توان به طور کامل از شر چربی خلاص شد، اما کاهش چند سانتی متری دور کمر کاملاً امکان پذیر است.

فعالیت بدنی را افزایش دهید. انجام ورزش یا تناسب اندام، بازدید از باشگاه ها یا انجام تمرینات ساده در خانه به شما این امکان را می دهد که به طور فعال و با موفقیت از شر رسوبات چربی خلاص شوید. فعالیت بدنی بدن را وادار به سوزاندن چربی می کند، به بهبود متابولیسم کمک می کند، تون عضلانی را حفظ می کند، که باعث می شود اندام بیشتر شود. می توانید روی زمین روی فرش ورزش کنید یا در نزدیکی خانه خود در زمین ورزشی ورزش کنید یا فقط صبح ها و عصرها بدوید. گزینه های زیادی وجود دارد، فقط باید مناسب ترین را انتخاب کنید.

ورزش هایی برای کاهش وزن

فعالیت بدنی یک راه محبوب و بسیار موثر برای مبارزه با پوندهای اضافی در نظر گرفته می شود. ورزش نه تنها به شما این امکان را می دهد که ذخایر چربی را به طور فعال بسوزانید، بلکه به تقویت بافت عضلانی و بهبود ایمنی نیز کمک می کند. در زیر نمونه هایی از موثرترین تمرینات برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلوها را بیان می کنیم.

پیچش. این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم شماست. همراه با تغذیه مناسب می تواند نتایج شگفت انگیزی به همراه داشته باشد. برای انجام تمرین، باید به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر خود ببندید. این موقعیت شروع است. در مرحله بعد، باید یک نفس عمیق بکشید و بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید. بازدم باید در حال افزایش باشد. تمرین را در 2-3 ست 10 باری انجام دهید.

کرانچ های معکوس. تمرین مشابه چیزی است که در بالا توضیح دادیم، اما ما نه با بالاتنه، بلکه با پایین تنه کار می کنیم. موقعیت شروع یکسان است: ما با پشت روی تشک دراز می کشیم، پاهای خود را روی زانو خم می کنیم، پاها را روی زمین قرار می دهیم، دست ها را پشت سر خود قرار می دهیم. هنگام انجام تمرین، پاهای خم شده خود را بالا می آوریم و سپس کمر خود را از زمین بلند می کنیم تا زانوها به سمت سینه حرکت کنند. هنگام بازگشت به وضعیت شروع، نفس خود را انجام دهید، هنگام چرخش بازدم. تمرین را در 2-3 ست 10 باری تکرار می کنیم.

کرانچ با پاهای بالا. برای اجرای آنها باید روی تشک به پشت دراز بکشید و پاهای مستقیم خود را عمود بر زمین بالا بیاورید. این موقعیت شروع است. سپس باید بالاتنه خود را از روی زمین بلند کرده و دستان خود را به سمت انگشتان پا برسانید. هنگام بازگشت به حالت شروع دم، هنگام انجام چرخش بازدم. توصیه می شود تمرین را 10 تا 15 بار و 3 بار پشت سر هم تکرار کنید.

پیچش های مورب. در حین تمرین با پشت روی تشک دراز می کشیم، دست هایمان را پشت سر می بندیم، پاهایمان را از زانو خم می کنیم و به هوا بلند می کنیم. این موقعیت شروع است. سپس شانه راست خود را از روی زمین بلند کرده و آرنج خود را به سمت زانوی چپ بکشید. در این حالت، شانه چپ روی زمین است و پای راست صاف است، اما به آن دست نمی‌زند. به حالت اولیه برمی گردیم و تمرین را از طرف دیگر تکرار می کنیم. ما 10-15 تکرار انجام می دهیم.

کرانچ های جانبی. برای انجام تمرین، باید به پشت روی تشک دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود ببندید، پاهای خود را از زانو خم کنید، آنها را به هم فشار دهید و به پهلو بخوابانید. این اطمینان حاصل می کند که تیغه های شانه شما صاف روی زمین قرار می گیرد و باسن شما آن را با سمت راست یا چپ خود لمس می کند. این موقعیت شروع است. در حین تمرین، شانه ها و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت جلو دراز می کنیم. ما در موقعیت شروع دم می کنیم، در حالی که بالا می رویم بازدم را انجام می دهیم. تمرین را در 2-3 ست 10 باری تکرار می کنیم.

تخته با چرخش. پلانک امروزه یک ورزش محبوب است. هدف آن تمرین چند گروه عضلانی به طور همزمان است. برای گرفتن موقعیت مورد نظر، روی زمین به روی شکم دراز می کشیم، سپس روی آرنج بلند می شویم و پاهای خود را از روی زمین بلند می کنیم. بنابراین، معلوم می شود که تمام بدن، به جز بازوها از آرنج تا کف دست و انگشتان پا، در هوا است. در این حالت گردن، ستون فقرات و پاها باید در یک خط مستقیم باشند. در این حالت، عضلات شکم، باسن و کمر به خوبی منقبض می شوند. سعی می کنیم پلانک را حدود 30 ثانیه نگه داریم، سپس کل بدن را به یک طرف بچرخانیم. آرنج راست روی زمین باقی می ماند، بازوی چپ در امتداد بدن کشیده شده است، پشت، گردن و پاها هنوز در یک خط مستقیم قرار دارند. ما همچنین موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ می کنیم.

پلانک با چرخش. تمرین مشابه قبلی است. با این حال، در موقعیت شروع، ما به آرنج خود تکیه نمی کنیم، بلکه به کف دست خود تکیه می کنیم و بدن خود را روی بازوهای صاف نگه می داریم. هنگام انجام چرخش بدن خود را به پهلو می چرخانیم و بازوی آزاد خود را عمود بر زمین بالا می آوریم. هر موقعیت پلانک را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

خمیدگی های جانبی خم شدن یکی از تمرینات اجباری هنگام انجام تمرینات صبحگاهی و گرم کردن بدن در بسیاری از ورزش ها است. ما در موقعیت شروع ایستاده ایم: پاها به اندازه عرض شانه باز است، دست ها روی کمر. ما به سمت راست متمایل می شویم: بدن را کمی بچرخانید، پاها و باسن را بی حرکت بگذارید، با بازوها به جلو دراز کنید تا پشت موازی با زمین باشد. 15 ثانیه در این حالت می مانیم. به موقعیت شروع باز می گردیم. تمرین را از طرف دیگر تکرار می کنیم. از هر طرف 15 پاس می دهیم.

لانژ با پیچ و تاب. صاف می ایستیم، پاشنه ها کنار هم، بازوها به موازات زمین به سمت جلو کشیده می شوند. این موقعیت شروع است. با اسکات - لانژ یک گام گسترده به جلو برمی داریم. پای دوم پشت سر باقی می ماند و روی انگشت پا قرار می گیرد. پشت باید صاف بماند. به حالت اولیه برمی گردیم و تمرین را روی پای دیگر تکرار می کنیم. ما 15 تکرار انجام می دهیم.

وکیوم. این یک تمرین سرگرم کننده است که بر تنفس تمرکز دارد. به تقویت عضلات شکم کمک می کند. صاف می ایستیم، شکم شل است. نفس عمیق می کشیم و سپس بازدم را بیرون می دهیم. همانطور که شما بازدم می کنید، ما فشار می آوریم و به شدت در شکم خود می کشیم. این موقعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. ما 15 تکرار انجام می دهیم. جاروبرقی را می توان چندین بار در روز انجام داد. این تمرین به اتاق یا تجهیزات خاصی نیاز ندارد.

پاهای خود را روی صندلی بلند کنید. یک تمرین ساده که برای شکم شما عالی است. روی صندلی می نشینیم، پشت خود را صاف نگه می داریم، شانه هایمان را صاف می کنیم، بازوهایمان را به طرفین پایین می آوریم و کف دستمان را روی صندلی می گذاریم. پاهایمان را کنار هم نگه می داریم. نفس عمیقی می کشیم، سپس در حین بازدم پاهایمان را بالا می آوریم و زانوهایمان را تا حد امکان به سینه نزدیک می کنیم. در همان زمان، پشت صاف باقی می ماند، بدن به جلو خم نمی شود. ما موقعیت را برای 10-15 ثانیه نگه می داریم، سپس به حالت شروع باز می گردیم و تمرین را تکرار می کنیم. ما 15 تکرار انجام می دهیم.

راه رفتن. این یک تمرین عالی برای کسانی است که نمی توانند زمان زیادی را به تمرینات روی تشک اختصاص دهند. پیاده روی به شما اجازه می دهد تا رسوبات چربی را بسوزانید. باید حداقل 30 دقیقه در روز پیاده روی سریع انجام دهید، ترجیحاً پنج بار در هفته. اگر کمتر راه بروید، نتیجه عملا صفر خواهد بود.

در حال دویدن این یک جایگزین برای پیاده روی است. می توانید سریع بدوید یا دویدن. گزینه اول از نظر سوزاندن کالری اضافی موثرتر در نظر گرفته می شود، اما فقط برای بدن آماده مناسب است. در غیر این صورت ، تنگی نفس به سرعت شروع می شود و بار غیرمعمول روی بدن عواقب منفی بیشتری نسبت به فواید به همراه خواهد داشت. برای مبتدیان، آهسته دویدن مناسب است. در بین دویدن‌ها، می‌توانید از پیاده‌روی سریع برای نفس کشیدن و استراحت استفاده کنید.

شنا کردن. در صورت امکان، توصیه می شود حداقل هفته ای یکی دو بار از استخر بازدید کنید. شنا ورزش عالی را برای بدن فراهم می کند و به بدن اجازه می دهد تا از شر چربی های اضافی خلاص شود. علاوه بر کاهش وزن، ورزش مفید است زیرا به شما امکان می دهد متابولیسم، گردش خون، استقامت و مشکلات وضعیت بدن را اصلاح کنید.

کمک به مبارزه با رسوبات چربی

اگر می خواهید سریعتر از شر وزن اضافی خلاص شوید، نه تنها می توانید به تغذیه و ورزش مناسب روی بیاورید، بلکه به مکمل های غذایی نیز روی آورید. علاوه بر این، می توانید رژیم غذایی خود را با شیک های تغذیه ای، میله های پروتئینی و نوشیدنی های با طراوت متنوع کنید. این یک راه عالی برای شارژ مجدد باتری ها و سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن است!